การ Warm up warm down และสัญญาณอันตราย

สิ่งที่สำคัญสำหรับการวิ่งมากๆเลยก็คือการ Wam up , Warm down เพราะส่งผลโดยตรงกับการวิ่ง
และเราก็ควรจะรู้ด้วยว่าสัญญาณอันตรายที่เราจะต้องหยุดวิ่งคืออะไรบ้าง เรามาดูกันเลย

การ Warm - Up

การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้

มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้อง

กับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่าง

เต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อ

กระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่ง

เหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึก

หนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที 

การ Cool - Down

การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดง

จะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้าม

เนื้อขา      เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ      ดังนั้น

เลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้

เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน

สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง

บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจ

กลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่ม

ความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด

และอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการ

บางอย่างเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย “ ซึ่งได้แก่

1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม

2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก

3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก

4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ

5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง   ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการ

หายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น    แต่หากชะลอความเร็วแล้ว

ยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่       ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะ

หายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป  และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือน

อันตราย อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่     การวิ่งในวันต่อไป  ก็จำเป็น

ต้องลดความเร็วและระยะทางลงแต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน

ต้อง รีบปรึกษาแพทย์ 

เวลาที่ควรวิ่ง

เวลาที่ท่านสะดวก จะดีที่สุดไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น ยกเว้นช่วงระหว่างชั่วโมงครึ่ง

หลังอาหาร และกลางแดดร้อนจัด ตอนกลางวันซึ่ง

ก็มีข้อดี ข้อเสีย ต่างกัน

ตอนเช้ามืด แหม! กำลังหลับสบายเชียว ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง ก็จะรู้สึกลำบาก

ที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจาก

รถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่าย และก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ

ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและ

กล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย

ตอนเย็น 4 – 5 โมงเย็น ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย

อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมี ความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm

นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบาย     ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด  ความอ้วน

เพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออก

มาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้า    ทำให้

เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก

ตอนค่ำ (ช่วง 1 - 3 ทุ่ม ) อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่าง

เช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็น ก็ต้องรอเวลา ให้อาหารย่อยซ่ะก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็น

ก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึก และอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา  และถ้า

สถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้

แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และ

ควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง

ทำไมการออกกำลังกายต้องเป็นวิ่ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทั้งนั้น ถ้ารู้จักทำกิจกรรมนั้นๆให้เหมาะสมกับตัวของ เราเองกีฬาหลายอย่าง

เราไม่สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตัวเราเอง เช่น ปิงปอง แบดมินตัน

เทนนิส ฟุตบอล เราต้องวิ่งต้องเคลื่อนไหว ตามเกมของฝ่ายตรงข้าม แต่การวิ่ง

หรือว่ายน้ำเราสามารถผ่อนเบาได้ทันทีในขณะออกกำลังกาย แล้วทำไมต้อง

เป็นวิ่งหล่ะ มาดูกันเลย

1. เดินวิ่งเป็นธรรมชาติของคนเราอยู่แล้วไม่ต้องไปฝึกฝนเพิ่มเติมอะไร

2. ไม่ต้องหาสนามหรือสถานที่ให้ยุ่งยากถนนภายในหมู่บ้านหรือสถานที่ทำงาน

    ก็ได้แล้ว

3. ไม่ขึ้นกับฤดูกาล หน้าร้อนก็วิ่งได้ หน้าหนาวก็วิ่งดี ถ้าว่ายน้ำอากาศหนาวๆ 

    ก็ไม่อยากจะลงสระแล้ว

4. อุปกรณ์น้อย ค่าใช้จ่ายถูก เสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ ซึ่ง

    เราๆ ท่านๆ ก็มีอยู่แล้ว ไม่ต้องเสียค่าสนาม ไม่ต้องเช่าอุปกรณ์

5. วิ่งเมื่อไรก็ได ว่างเช้าก็วิ่งตอนเช้า ว่างเย็นก็วิ่งเย็น ไม่ต้องรอ ให้ครบทีม

    ดังคำพูดบางคนที่ว่า สุขภาพผมไม่ต้องรอใคร

6. วิ่งสามารถควบคุมหนักเบาได ถ้ารู้สึกเหนื่อย ก็วิ่งผ่อนได้หรือเปลี่ยนเป็น

    เดินก็ได้

7. ได้ประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อขา

     สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด

เป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ ง่ายนักดังนั้นดิฉันคิดว่าไม่ควรตั้งความหวังใน

ครั้งแรก ว่าจะต้องวิ่งให้ได้ โดยไม่หยุด แต่ควรจะวิ่งสลับเดิน ก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาที

เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ มาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มาก

ขึ้น ลดการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาที โดย

ไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัว พัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อ

สุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ ไม่ควรเกิน 3 – 4

สัปดาห์ จากนั้นก็ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเอาหล่ะเรามาพิจารณาเริ่มต้นวิ่งกันดีกว่า

บทนำ

บล๊อกนี้สร้างขึ้นเพื่อให้ผู้สนใจเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ว่าเราจะทำได้อย่างไร วิ่งอย่างไรถึงจะไม่บาดเจ็บ วิ่งอย่างไรถึงจะทำให้สุขภาพดีที่สุด บล๊อกนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ชอบวิ่งออกกำลังกาย
แต่ไม่รู้ว่าจะวิ่งอย่างไรถึงจะวิ่งได้นานๆ วิ่งให้ปลอดภัย วิ่งให้ได้ประโยชน์ที่สุด